阳康后，你有没有感觉怎么都睡不够、睡不好呢？其实，存在这样问题的绝不是少数！
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2022 年 4 月发表了全球 50 万参与者的研究发现 [ 1 ] ，52% 的阳康者出现了睡眠障碍，有些地区数据显示，甚至可以高达 74.8% 的比例。
为什么阳康后会睡不好？
阳康后，总感觉睡不好、睡不够，其实有两方面原因：一是新冠感染期间心理、身体状态的波动，影响到睡眠并遗留下来；二是新冠对中枢神经造成长期的损伤。
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感染后的心理应激
长时间居家，社交互动减少，各种症状反复，社交媒体和新闻曝光……这些可能会加剧对新冠的恐惧，甚至引发对自身和家人身体状况的过度担忧。
新冠感染后产生的紧张、焦虑、恐惧等因素可造成身心如一根弦紧紧地绷着，强烈的应激反应导致睡眠障碍。
02
感染后症状影响到睡眠
新冠的典型症状：发热、头痛、浑身酸痛和咳嗽等，还有大家熟悉的 " 宝娟嗓 "、" 吞刀片 "、" 水泥封鼻 " 等，都会影响到睡眠质量，让人感觉 " 长夜漫漫 "。
睡眠节律紊乱
新冠症状发作阶段，很多人都会出现嗜睡的状态，白天睡、晚上睡，有时候因为晚上出现的头痛、咳嗽等症状，白天反而睡得更多。
感染期间基本上闭门不出，白天没事就躺着休息，体力消耗活动减少，这些会打破原有的生物钟，并造成紊乱，进而诱发失眠。
04
对中枢神经系统的影响
国外研究显示 [ 2 ] ，新冠病毒可能会攻击中枢神经系统，引起中枢神经系统损伤，甚至影响大脑的血液供应，可损害睡眠及改变睡眠结构。
更扎心的是，新冠导致的睡眠障碍还不一定是短期的，是 " 长新冠 "（后新冠综合征）的一种，持续时间甚至超过了 4 个月！
饱受睡眠障碍，
究竟该怎么做？
改善睡眠环境
在睡眠环境方面，避免嘈杂的噪音、保持黑暗的卧室、舒适的温度与卧床等，都是让身心放松的重要因素。
空气的湿度对睡眠质量也有影响，太干或太湿都会让你睡得不够安稳。理想的卧室湿度在 50%-70% 之间，但湿度会随着季节变化而变化，因此有可以借助加湿器等达到适宜的湿度。
刺激物质的使用，会破坏睡眠结构。比如咖啡、茶、香烟等都应睡前尽量避免。有些慢性失眠者喜欢用酒精帮助入睡，但长期而言会破坏睡眠结构，所以最好也要避免使用。
由于工作压力大，很多上班族只能在下班之后锻炼，但是处于兴奋状态的话，可能会影响睡眠质量。
想要运动和睡眠兼得，一定要安排好时间，睡前两小时就不要剧烈运动了，可以做一些拉伸、平缓的运动。
睡前减少刷手机时间
刷手机能让你越来越睡不着的，手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，别以为刷着就能累了睡着了，它只会让你的大脑越来越兴奋。
学习放松和助眠技巧
不妨睡前试试腹式呼吸：舒服地躺在床上，慢慢地闭上眼睛，通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，随着自己缓慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落变化。
当我们缓慢吸气时，感受到腹部慢慢地鼓起来；缓慢呼气时，感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次，身体就会进入放松的状态 .
当然也可以试试 γ - 氨基丁酸（GABA），是脑体自然分泌的一种 " 睡眠氨基酸 "，也是公认的 " 神经镇定剂 "，能够帮助我们镇定神经、创造睡眠诱导、舒缓情绪。
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补充卵磷脂
胆碱是卵磷脂的基本成份，卵磷脂充分供给人体，合成乙酰胆碱，体内乙酰胆碱的含量增加了，为大脑提供传递信息的物质多，大脑功能就能增强。经常补充卵磷脂，可以让大脑神经及时得到营养补充。
另外，植物神经功能紊乱，会导致失眠、头痛、焦躁等，卵磷脂构成人体细胞膜并分解出营养神经的胆碱，每天补充，神经系统将得到充分的营养和保护，促进神经细胞功能康复，防止功能紊乱。
参考文献：
[ 1 ] Evgenia Kalamara,et al.Persistent Sleep Quality Deterioration among Post-COVID-19 Patients: Results from a 6-Month Follow-Up Study.J. Pers. Med. 2022, 12 ( 11 ) , 1909; [ 2 ] Athanasia Pataka,et al.Sleep Dysfunction in COVID-19 Patients: Prevalence, Risk Factors, Mechanisms, and Management.J. Pers. Med. 2021, 11 ( 11 ) , 1203;
[ 2 ] Lavienraj Premraj,Nivedha V. Kannapadi,Jack Briggs,et al.Mid and long-term neurological and neuropsychiatric manifestations of post-COVID-19 syndrome: A meta-analysis.J Neurol Sci.2022 Mar 15;434:120162. doi: 10.1016/j.jns.2022.120162.
[ 3 ] O"Mahoney LL, Routen A, Gillies C, et al. The prevalence and long-term health effects of Long Covid among hospitalised and non-hospitalised populations: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2022 Dec 1;55:101762. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101762. PMID: 36474804; PMCID: PMC9714474.
关键词： 睡眠障碍
